Стретчинг для начинающих: базовые упражнения и правила безопасности
Стретчинг — это медленная растяжка мышц. Она делает тело гибким, убирает зажимы, помогает расслабиться. Начинать нужно аккуратно, чтобы не травмироваться.
Базовые правила безопасности
- Перед растяжкой всегда разминайтесь — 5-7 минут легкой разминки, ходьба на месте, вращения суставами, наклоны.
- Не делайте резких движений. Все упражнения выполняйте плавно, медленно, без рывков.
- Не терпите сильную боль. Вы должны чувствовать легкое натяжение, но не острую боль.
- Дышите ровно. Не задерживайте дыхание. Выдыхайте на растяжении.
Упражнения для ног
- Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед. Наклоняйтесь к носкам. Тянитесь грудью к коленям, не округляйте спину. Задержитесь на 20 секунд.
- Сядьте по-турецки. Ступни вместе. Колени в стороны. Аккуратно нажимайте на колени. Чувствуйте растяжение внутренней поверхности бедра. 20 секунд.
- Встаньте прямо. Согните одну ногу. Возьмитесь за стопу. Пятку тяните к ягодице. Колено смотрит в пол. Стойте прямо. 20 секунд на каждую ногу.
Упражнения для спины
- Встаньте на четвереньки. Прогните спину вверх, как кошка. Подбородок к груди. Затем прогнитесь вниз, голову поднимите. Делайте медленно. 10 раз.
- Лягте на спину. Подтяните колени к груди. Обнимите их руками. Покачайтесь немного. 20 секунд.
- Сядьте на колени. Наклонитесь вперед. Вытяните руки. Лбом коснитесь пола. Расслабьтесь. 30 секунд.
Упражнения для рук и плеч
- Поднимите одну руку вверх. Согните в локте. Ладонь за головой, второй рукой аккуратно нажимайте на локоть. Чувствуйте растяжение. 20 секунд на каждую руку.
- Сцепите руки за спиной. Одну руку сверху, другую снизу. Поменяйте. Тяните руки друг к другу 20 секунд.
- Вытяните руку вперед. Второй рукой прижмите ее к груди. Чувствуйте растяжение в плече. 20 секунд на каждую руку.
Частые ошибки новичков
Слишком сильно тянутся в первые дни. Хотят быстрых результатов. Могут потянуть мышцы.
Задерживают дыхание. От этого мышцы напрягаются сильнее. Растягиваться труднее.
Тянутся на холодные мышцы, без разминки. Рискуют получить травму.
Как часто заниматься
Для начала хватит 3 раз в неделю. По 15-20 минут. Между занятиями делайте перерыв день. Мышцам нужно восстановиться.
Лучшее время — вечер, после рабочего дня или после легкой тренировки.
Что нельзя делать
Не делайте баллистическую растяжку. Это пружинящие движения. Они опасны для новичков.
Не просите кого-то надавить на вас. Человек не чувствует вашу боль, может навредить.
Не растягивайтесь при травмах. Сначала вылечитесь.
Усложнение упражнений
Через месяц можно добавить:
- Более длительную задержку — до 40 секунд
- Большее количество повторов
- Более глубокие наклоны
- Новые упражнения
Контроль прогресса
Раз в месяц проверяйте гибкость. Попробуйте достать до пола ладонями. Сядьте на шпагат насколько можете. Замерьте расстояние до пола.
Фотографируйте свою растяжку. Сравнивайте через месяц.
Если появилась боль
Легкая тянущая боль — нормально. Она проходит через день.
Резкая боль — плохо. Немедленно прекратите упражнение. Приложите холод. Если боль не проходит — к врачу.
Питание и вода
Пейте достаточно воды — 2 литра в день. Мышцам нужна влага для эластичности.
Ешьте больше овощей и фруктов. Они дают витамины, улучшают состояние связок.
Одежда для стретчинга
Выбирайте удобную одежду, которая не сковывает движения. Лосины или шорты, футболка или топ.
Занимайтесь босиком или в носочках, чтобы не скользить.
Музыка для занятий
Включайте спокойную музыку. Без резкого ритма. Она поможет расслабиться, сосредоточиться на ощущениях.
Стретчинг — полезная привычка. Он улучшает осанку, снимает напряжение, делает тело подвижным.
Начинайте постепенно. Не торопитесь. Слушайте свое тело. Регулярные занятия дадут результат уже через месяц.
Вы заметите, как стало легче двигаться. Исчезнут боли в спине, улучшится настроение. Главное — занимайтесь регулярно.
Рубрика: Интересное. Читать весь текст на bogana-fish.ru.